Wat is FODMAP precies?

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligo‑, Di‑ en Monosacchariden And Polyolen. Simpel gezegd: bepaalde koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn voor veel mensen. Wanneer die – vooral in je dikke darm – door bacteriën worden afgebroken, ontstaan gassen en water. Dat kan leiden tot symptomen zoals opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn of onregelmatige stoelgang.

Een FODMAP-beperkt dieet werd ontwikkeld aan de Monash‑universiteit (Australië) en toont bij heel wat mensen met prikkelbare darm (PDS) verbetering. Omdat FODMAPs ook vaak voorkomen in glutenbevattende granen, past dit goed in een glutenvrije leefstijl.

Hoe herken je FODMAP‑rijke voedingsmiddelen?

Hier enkele ingrediënten die je best beperkt:

• Erwten, linzen, kikkererwten (en hun drankvarianten)
• Bepaalde soorten fruit: appels, peren, mango, kersen
• Bepaalde groenten: bloemkool, ui, knoflook, artisjok
• Zoetstoffen: sorbitol, mannitol, xylitol
• Tarwe- en roggeproducten (door fructanen)

Kies in de plaats daarvan voor FODMAP-arme alternatieven:

• Groenten: courgette, winterpeen, tomaat, paprika
• Fruit: banaan, aardbei, blauwe bes, sinaasappel
• Granen: glutenvrij brood, haver (zonder tarwe), boekweit

FODMAP en glutenvrij: hoe combineer je dat?

Veel glutenvrije producten bevatten ook minder FODMAPs, maar dat is niet altijd het geval. Denk aan peulvruchtmeel of zoetstoffen in kant-en-klare snacks. Lees daarom altijd het etiket:

• Kies voor producten met simpele ingrediënten (rijst, mais, boekweit, haver, quinoa).
• Beperk granen rijk aan fructanen zoals durumbloem tot max. 1–2 porties per dag.
• Let op verborgen FODMAPs in koekjes, muesli of proteïneshakes (zoals inuline, polyolen).

5 praktische tips om FODMAP-arm te eten

1. Start met een eliminatiefase – 2–6 weken geen hoge-FODMAP producten.
2. Herintroductiefase – voeg één FODMAP-groep per keer opnieuw toe.
3. Let op porties – zelfs FODMAP-arme voeding kan problemen geven in grote hoeveelheden.
4. Kook zelf – zo vermijd je verborgen triggers in bewerkte producten.
5. Eet gevarieerd én kleurrijk – voor vezels, vitaminen én darmvriendelijkheid.

Dagelijkse invulling: voorbeelddagmenu

• Ontbijt: haverpap met plantaardige drink, chiazaad, aardbei en banaan
• Lunch: quinoa-salade met courgette, paprika, tomaat, pompoenpitten
• Snack: handje blauwe bessen of rijstwafels met pindakaas
• Diner: kip of tofu met geroosterde wortel, aardappel en groene sla
• Toetje: lactosevrije yoghurt of rijpe banaan

Voor wie is FODMAP‑arm eten geschikt?

• Mensen met PDS of IBS (Prikkelbare Darm Syndroom)
• Iedereen met regelmatig buikklachten
• Als aanvulling op een glutenvrij dieet dat onvoldoende verlichting biedt

Is er geen sprake van klachten? Dan is een FODMAP-arm leven meestal niet nodig. Wel kan het tijdelijk verlichting bieden bij een opgeblazen of onregelmatig buikgevoel.

Afsluitend

FODMAP-arm eten geeft je meer controle over je darmcomfort. Start met een korte eliminatieperiode, bouw bewust terug op én lees etiketten slim.
Combineer dit met je glutenvrije dieet: dan speel je optimaal in op een rustiger buik.

Waar vind je meer informatie en begeleiding?

Hoewel dit artikel een goede introductie biedt tot FODMAP-arm eten, is het belangrijk om te weten dat een volledig FODMAP-dieet complex kan zijn. Voor de beste resultaten raden we aan:

Professionele begeleiding

• Consulteer een diëtist die gespecialiseerd is in darmklachten en FODMAP-diëten
• Zij kunnen je helpen met een gepersonaliseerd plan en zorgen dat je geen tekorten ontwikkelt
• Vooral tijdens de eliminatiefase is begeleiding waardevol

Betrouwbare bronnen

• Monash FODMAP-app: De officiële app van de Monash Universiteit met uitgebreide voedsellijsten en portiegrootte
• Wetenschappelijke literatuur: Zoek naar peer-reviewed studies over FODMAP en PDS
• Geregistreerde diëtisten: Professionals die up-to-date blijven met de laatste ontwikkelingen

Belangrijk om te onthouden

Een FODMAP-dieet is geen permanent dieet, maar een diagnostisch hulpmiddel. Het doel is om je persoonlijke triggers te identificeren, zodat je uiteindelijk een zo gevarieerd mogelijke voeding kunt hebben zonder klachten.

Start nooit drastische voedingsveranderingen zonder overleg, vooral niet als je andere gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.

Disclaimer: Dit artikel is voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg altijd een zorgverlener voor persoonlijk advies over je gezondheid.