Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel of buikpijn na het eten? Misschien is de combinatie FODMAP en glutenvrij de oplossing voor jou. Maar wat houdt dat precies in? En hoe pak je dat aan?

In dit artikel duiken we in de wereld van darmvriendelijke voeding. We geven je praktische tips en een handig dagmenu voor meer rust in je buik.

Wat is FODMAP precies?

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligo-, Di- en Monosacchariden And Polyolen. Simpel gezegd zijn dit bepaalde koolhydraten die voor veel mensen moeilijk verteerbaar zijn.

Wanneer deze koolhydraten in je dikke darm komen, worden ze door bacteriën afgebroken. Hierbij ontstaan gassen. Dit kan leiden tot vervelende klachten zoals buikpijn. Omdat FODMAPs vaak voorkomen in granen met gluten, past dit dieet goed bij een FODMAP en glutenvrij leefstijl.

💡 Let op: Niet alle glutenvrije producten zijn automatisch FODMAP-arm. Lees dus altijd goed het etiket.

Hoe herken je FODMAP-rijke voeding?

Sommige voedingsmiddelen geven sneller klachten. Hier zijn enkele ingrediënten die je in het begin beter kunt beperken:

• Peulvruchten: Erwten, linzen en kikkererwten.
• Fruit: Appels, peren, mango en kersen.
• Groenten: Bloemkool, ui, knoflook en artisjok.
• Zoetstoffen: Sorbitol, mannitol en xylitol.
• Granen: Tarwe- en roggeproducten.

Gelukkig zijn er veel lekkere alternatieven binnen een FODMAP en glutenvrij dieet. Kies bijvoorbeeld voor:

• Groenten: Courgette, winterpeen, tomaat en paprika.
• Fruit: Banaan, aardbei, blauwe bes en sinaasappel.
• Granen: Rijst, haver, quinoa en glutenvrij brood.

FODMAP en glutenvrij combineren

Veel glutenvrije producten bevatten minder FODMAPs, maar blijf alert. Soms worden ingrediënten zoals peulvruchtmeel of inuline toegevoegd. Lees daarom altijd het etiket:

• Kies voor pure ingrediënten zoals rijst, mais en boekweit.
• Let op verborgen toevoegingen in koekjes of muesli.
• Kijk uit met proteïneshakes die zoetstoffen bevatten.

5 Tips voor succes

1. Start met een eliminatiefase: Eet 2 tot 6 weken streng om je darmen rust te geven.
2. Herintroductiefase: Voeg één groep per keer opnieuw toe.
3. Let op porties: Zelfs veilige voeding kan klachten geven als je er te veel van eet.
4. Kook zelf: Zo vermijd je verborgen triggers zoals ui- of knoflookpoeder.
5. Eet gevarieerd: Zorg voor voldoende vezels en vitaminen.

Voorbeelddagmenu

Vind je het lastig om te beginnen met FODMAP en glutenvrij eten? Probeer dit menu:

• Ontbijt: Haverpap met plantaardige melk, chiazaad en banaan.
• Lunch: Salade van quinoa, courgette en pompoenpitten.
• Snack: Een handje blauwe bessen of een rijstwafel.
• Diner: Gegrilde kip of tofu met wortel en aardappel.
• Toetje: Lactosevrije yoghurt.

Professionele hulp en meer info

Een volledig dieet kan ingewikkeld zijn. Voor het beste resultaat raden we aan een diëtist te raadplegen en de Monash FODMAP-app te gebruiken.

Wil je direct aan de slag met veilige producten? Bekijk dan onze glutenvrije webshop voor inspiratie.